ASTUCES DIVERSES

Voici un ensemble d’Astuces, Alimentations, Matériel, Pratiques, et des Recettes  avec la date de MAJ : 23 Févier 2021

ALIMENTATION / HIIT / JEUNE INTERMITTENT / GAINAGE / CAP

ALIMENTATION

Voici quelques idées, conseils,… que je recueille sur Internet auprès de Coachs Sportifs, Médecins,…

A la base pour moi, si cela peut servir…

En effet, il m’arrive de relire ces conseils que j’applique souvent.

Remarque : Ce ne sont que des synthèses. Chacun pourra effectuer, s’il le souhaite, un « tri » de ce que je synthétise ci-dessous.


Attention : Stockage des Graisses : 

Les mauvaises graisses d’origine animale : beurre, fromage

Les mauvaises huiles : Tournesol trop riche en Oméga6, les Huiles de friture à modérer.

Aliments à indice glycémique élevé ou charge glycémique élevé : Cookies, Coca sucré. 

Ceci augmente la sécrétion d’insuline : plus je sécrète de l’insuline, plus le sucre dans mon corps sera stocké sous forme de gras. 

L’insuline est l’hormone de stockage. La répétition d’aliments trop gras occasionne une sécrétion plus importante d’insuline et donc, stockage de gras.

Il vaut mieux manger des repas « costaux » (à satiété) que des petits repas de grignotage.

Car les aliments gras répétés ou riches en charge glycémique = Risque de « chatouiller » le pancréas (organe qui sécrète l’insuline).

C’est un cercle vicieux : Plus je mange de sucre, plus ma glycémie augmente, donc sécrétion d’insuline pour diminuer le sucre (pic d’insuline). De ce fait, diminution du taux de sucre et donc, envie de manger davantage de sucres. Donc…STOCKAGE

Le sucre appelle le sucre.

Préférer les aliments riches en Fibres, Fruits gorgés d’eau et bons sucres : poire, pêche, raisin.

En début de repas les fruits. (en fin de repas, manger un fruit peut provoquer des ballonements car au dessus du bol alimentaire, on met un fruit qui va fermenter ce que l’on a mangé. Le fruit crée de l’air.

Avoir un bon sommeil pour éviter sécrétion de cortisol (qui va encourager à manger davantage le lendemain) : avant de s’endormir ou si difficulté : se remémorer des évènements positifs de la journée.

La flore intestinale est notre deuxième cerveau. Si cela se passe bien, sécrétion de la sérotonine = hormone du bien être qui gère les compulsions alimentaires, la consommation de sucre, la digestion.


 

Prendre du café avant le sport permet de stimuler au niveau cérébral, cela donnera pendant et après un « coup de fouet ».

Augmente le niveau de pression et concentration, améliore la circulation sanguine (augmentation du rythme cardiaque).

Grâce au café et l’activité physique, se déclenche la lipolyse. Nos amphétamines naturelles comme l’adrénaline et la dopamine qui sont des neurotransmetteurs de la famille des catécholamines (substances sécrétées par nos glandes surrénales (au dessus des reins)) agissent sur les cellules graisseuses et déstockent nos graisses.

Protéines : Quantité : 1 g / Kg / Jour 

On peut aller jusqu’à 1.5 voire 2

Aliments riches en Protéines : Fromage Blanc, Poulet, Poissons, Viandes Blanches, Œufs

Les bons OEUFS : OEUFS BIOS Catégorie 0 nourris aux graines de lin.

Les Œufs apportent de la Tyrosine  : acide aminée. Le corps peut en fabriquer

La Tyrosine est le précurseur de la Dopamine (hormone qui va booster le corps) et de la noradrénaline (concentration, vigilance et apprentissage). La Tyrosine permet d’être plus heureux et + « Alerte » plus vif.

L’apport de protéines, la veille ou le matin permet d’apporter de la Tyrosine qui va augmenter la vigilance, l’apprentissage,…

Souvent fatigué? Il manque peut-être quelquechose dans son alimentation.

Protéines  végétales :

Yaourt Soja, Fruits à coque, céréales complètes, avoine, orge, Sarazin,…)

Elles sont rassasiantes, peu caloriques et long à digérer.

Bonnes Graisses :

Bons Gras : 1 poignet de noix, noisettes, amandes, graines de lin, graines de chia dans du FROMAGE BLANC par exemple. Maquereaux et Sardines les favoriser au saumon et thon qui sont de gros poissons (fin de chaîne alimentaire donc, davantage de métaux lourds).

1 Cuillère à soupe d’Huile de Colza ou huile de lin, ou huile de noix = BON GRAS = BON NUTRIMENT.

SUPERS ALIMENTS : Baies de DASSAILLY, Graines de CHIA, BAIES GOGI, Baie d’açai (antioxydant) (riche en vitamines, en fer et en magnésium permettant de booster sa vigilance)

Sucres Complexes : Sucres lents (flocons avoine, pain complet riche en nutriments)

Nos cellules graisseuses produisent de la LEPTINE. C’est une hormone qui régule notre appétit. Si notre Leptine est importante, le cerveau reçoit le message qu’il a assez de gras. Si le taux de leptine est bas, le cerveau ressent un manque de gras et commande de manger davantage.

Faire du sport, permet à notre tissu adipeux de produire une hormone : l’Adiponectine. Elle contribue et guide la graisse dans notre sang jusqu’aux endroits où elle peut être stockées sans danger pour la santé.

 

J’ai Faim?

  • Commencer déjà à relire ces quelques astuces
  • Attention : la soif peut-être confondue avec la faim. Ne pas avoir de sensation de soif, boire 2 grands verres d’eau avant de manger quelque chose. Les signaux de satiété peuvent être faussés par la soif mais également la FATIGUE..
  • Inspiration / Expiration (Respiration Ventrale) : 4 cycles
  • Douche écossaise 
  • Balade, sortir (parfois, on mange par ennuie) 
  • Manger en pleine conscience
  • Mastiquer et manger lentement
  • Faire des pauses entre les bouchées ou s’arrêter au milieu du repas
  • Commencer à manger le repas par le fruit (on absorbera mieux les vitamines)

Attention : 

Le sucre appelle le sucre, il fait sécréter de l’insuline (charge glycémique) qui va faire stocker en graisse pour éviter trop de sucres dans le sang. On a davantage faim… Le SUCRE APPELLE LE SUCRE (hypoglycémie : on a à nouveau faim).

Ne pas manger de sucre amène à ne pas en avoir envie.

La charge glucidique sera moins importante pour les fruits que les féculents.

Le pic d’insuline sera plus important pour les féculents que les fruits.

Le nombre de pics d’insuline est problématique d’où l’intérêt du Jeune Intermittent.

Les pics d’insuline s’ils sont nombreux, vont favoriser le diabète de type 2.

On peut diminuer l’apport en glucide par d’autres aliments (protéines,…).

Le pancréas sécrète de l’insuline et du glucagon. A jeun, le pancréas envoie du glucagon au foie qui déstocke du sucre.

Le foie pratique la néoglucogénèse : il créé des glucides à partir d’aliments non glucidiques. Il brûle du gras ce qui nous permet d’avoir une glycémie stable. Le corps brûle davantage de gras que les acides aminées.

 

 


HIIT


JEUNE INTERMITTENT


GAINAGE


CAP

 

 


MATERIEL TESTE ET INTERESSANT :

 

 


PRATIQUES ASTUCES :

 

Nettoyer Carrelage et Joints

  1. Humidifier les carrelages et joints avec éponge à froid
  2. Avec de la limaille de fer (cf  pj) frotter de façon circulaire les taches et joints avec vinaigre blanc chaud.

 


RECETTES

Recettes
Omelette Lardons Oignons
Comment faire des frites?
Les Crêpes
Cook de Suisse
Gaufrettes
Tout sur le Quinoa (Marmitton)
Pâtes consistantes et succulentes

ASTUCES DIVERSES

EXCEL :

 

FREEBOX :

 

 

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